Löpning och prylarLöpning och prylar
Löpning och hälsaLöpning och hälsa
Träna inför milen
En av de mer klassiska distanserna som vardagsmotionärer ger sig på är milen. Att springa 10 km brukar vara tillräckligt kort för att kunna ro det iland, men ändå så pass långt att det kommer krävas en hel del uthållighetsträning. Det är ett mellanting mellan den betydligt snabbare 5 km och en halvmaraton. Därför bör även träningen vara ett slags mellanting.
Förberedande träning
Beroende på hur vältränad man är behövs det åtminstone åtta veckor för att förbereda sig för ett bra millopp. Klarar man av att jogga 10 km utan att stanna, har man en bra startpunkt för att få en bra tid. I annat fall kan målet vara att klara just detta, springa 10 km utan att stanna. För att få en tid under 50 min kommer man behöva springa varje kilometer på max fem minuter. Det här kan vara en bra testdistans. Därför kan ett träningspass varje vecka bestå av att springa 6 x 1 km, med varje kilometer på en tid omkring 5 min. Ett annat pass bör vara en snabbare variant. Där kan det handla om att trycka på för fullt på en sträcka av 400 meter, vilken man kan upprepa 10 gånger. Ett tredje pass kan vara en lugn jogg på mellan 8 till 12 km. Det gäller att träna både fart och uthållighet jämsides. Ofta kan man ha en akilleshäl i någon av dessa riktningar, och då träna mer åt det hållet.
Testa sin kapacitet
Ett bra träningspass för att se var man ligger, är att klara av 3×3 km kilometer i den tänkta målfarten, eller precis över. Man kan vila ett par minuter mellan varje upprepning. Detta pass är mycket tungt och bör inte göras särskilt ofta. Ett annat bra test är att springa halva sträckan i tänkt målfart och se om man klarar av detta. Man får komma ihåg att kroppen inte riktigt kan gå på 100 % när man är inne i ett träningsblock och därför kan tiderna vara lite sämre än de egentligen är.
Innan milloppet
Sista veckan innan loppet är det lugn träning som gäller. Korta joggningar, med några få inslag av fart. Kroppen behöver åtminstone en vecka på sig för att ta tillvara på träning, så det är lönlöst att försöka förbättra sin kapacitet de sista dagarna. Det handlar snarare om att bibehålla den kapacitet man tränat upp. Man ska också undvika att ändra så mycket inför loppet. Att använda samma kläder och skor, samt mat innan är att föredra. Då man redan vet att det fungerar. En mil är så kort att det knappast krävs påfyllning av varken vatten eller mat under loppet. Är det hett ute kan dock både sportdryck och vatten vara ett alternativ.
Träna inför maraton
Att träna inför ett maraton skiljer sig en hel del från att träna inför kortare distanser. För de flesta vardagsmotionärer innebär träningen snarare att fokusera på tiden man är ute och springer, än hur snabbt man gör det. Här kommer några tips på vägen.
Långa lugna pass
Förmodligen är de långa och lugna passen de viktigaste i träningen för att orka ta sig runt ett maraton. Det gäller att vänja kroppen vid belastningen som det kommer innebära. Ett klassiskt upplägg är att ha ett långpass varje vecka, vilket man långsamt gör allt längre. Hastigheten man springer är mindre viktig. Att börja vid en timme och bygga upp till omkring 2-2,5 timmar, är ett bra mål. Det sista (och längsta) långpasset kan ligga ungefär tre veckor innan starten går, sedan kan de trappas ned rejält. Det här ger också en fingervisning om hur lång tid träningen inför ett maraton egentligen bör vara. Det är inte ovanligt att maratonprogram spänner över sex månader av löpträning även för nybörjare. Har man en väldigt bra grund kan 8-12 veckor räcka för att få lite spets i sin satsning.
Komplementerande löppass
För att göra löpträningen komplett bör man lägga till två till tre andra typer av pass, vid sidan av veckans långpass. Här kan man ha ett lite snabbare pass, särskilt om man siktar på en särskild tid. En sträcka på mellan 6-8 km är lämpligt. Vill man göra träningen mer avancerad lägger man till ett intervallpass som exempelvis kan bestå av 8 x 1000 m. De övriga passen kan även bestå av 3-4 lugna joggpass. Det är som sagt helt beroende på vilket mål med tärningen man har.
Variation i sitt upplägg
Oavsett vilket mål man har, kan det vara trevligt att byta lite träningsalternativ. Att springa i kuperad terräng kommer ge en hel del benstyrka. Även backträning är bra för detta ändamål. Andra pass kan utföras på en löparbana. Där kan man testa övningar som 10 x 400 m, eller prova att slå olika rekord på distanser som 3000 m. För att orka med maratonträning behövs det att man byter om lite i schemat mellan varven. Även långpassen kan göras mer intressanta om man utför dem på olika platser. Det ger bra tillfälle att upptäcka nya vyer och få passen att kännas lite mer ”äventyrliga”.
Träna med intervall
En av de mest perfekta träningsformerna för att flytta fram sina gränser är intervallträningar. De finns i massor av olika typer och här kommer vad man bör tänka på för att bli en bättre löpare.
Intervall med vila
Intervallpass kan läggas upp på oändligt många sätt, men gemensamt är att de ofta pendlar mellan vila och hård fart. Det där med vila kan dessutom även se olika ut. I en del intervaller kan det handla om att springa långsamt varvat med att springa fort. I andra pass kan det handla om att vila helt i en viss tid och träna hårt i en viss tid. Löpare talar ofta om joggvila, och menar då att man återhämtar sig med en lugn jogg mellan intervallerna. Ståvila brukar indikera att man förväntas stå stilla då man vilar.
Korta intervaller
Korta intervaller kan bestå av omkring en minuts arbete följt av lika lång tid av återhämtning. Inom idrotter som fotboll är intervallerna väldigt vanliga, även om alla löpare kan ha stor nytta av dessa. Vill man öka på svårighetsgraden kan de användas i ett sluttande plan eller backe.
Längre intervaller
Förmodligen är lite längre intervaller vanligare för löpare som siktar på milen. Dessa kan med fördel utövas på löparbana. Då brukar intervaller kring 400 meter eller 800 meter vara bra att utgå ifrån. Den som vill springa 5 km under 20 minuter, kan exempelvis köra 6 x 600 meter i en fart kring 4 min/km.
Fartlek
Den som är intresserad av intervallträning men inte gillar tanken på att använda klocka i sin träning, kan ägna sig åt fartlek. Vad många inte vet, är att fartlek är en svensk uppfinning. Här handlar det om att spontant springa lite fortare där det passar under ett löppass. Kanske trycker man bara på lite extra så fort det går lite uppför.
Löpning och pulsträning
Att använda sin puls då man löptränar har länge varit på tapeten. Idag finns mängder av bra pulsklockor som gör det enkelt och effektivt. Här kommer tips på hur du kan använda din puls för att förbättra dina träningsresultat.
Pulsträning och fettförbränning
Det finns dock en hel del myter om pulsträning. Ofta hör man saker i massmedia, exempelvis Aftonbladet, att en viss puls förbränner mer fett. Ibland går det under namn som ”fat-burning zone”. Detta bör tas med en nypa salt, då det är energiåtgången sett över hela dygnet som är det viktiga om man vill gå ned i vikt. Pulsträning är något helt annat än ett sätt att hålla formen. Däremot är det sant att mycket av träningen bör gå i intervallet mellan 60-70 % av maxpulsen.
Pulsträning och kondition
För att förbättra sin kondition kan pulsträningen gärna få pågå kring 80 % av maxpuls. Här finns en slags gyllene gräns, där syreupptagningen förbättras medans mjölksyran ändå hålls i bra balans. Dessa pass sliter naturligtvis mer och bör därför begränsas. För att räkna ut sin maxpuls finns det flera formler på nätet som går att använda. Dessa är inte 100 % korrekta men förmodligen tillräckligt bra för gemene man eller kvinna att använda.
Valet av löparskor
När det kommer till val av löparskor kan det kännas onödigt svårt för de flesta att välja rätt. Här kommer en enkel guide för hur man väljer sina löparskor rätt.
Löparskor efter behov
Det första man måste avgöra är vilka behov man har av skorna. Har man flera behov är det förmodligen rimligare att ha flera olika skor. Den som just ska börja med löpning kan nöja sig med ett par, risken är annars att man gör av med pengar i onödan. Bor man i stan och har tänkt löpa nära sitt hem är underlaget förmodligen mestadels asfalt. Då räcker ett par lätta och sköna skor. Den som tänkt springa i terräng behöver tåligare skor, gärna med hål som dränerar ut vatten. Den som springer på vintern behöver extra bra grepp, som tål isigt underlag. Enligt tidningen Expressen ska en löparsko ha minst en halv centimeter spelrum när du står upp.
Stötdämpning
Risken är ofta att man som nybörjare väljer skor med för mycket stötdämpning. Här kan det vara bra att ta hjälp av kunnig personal i en löparbutik eller allra helst en vän. Använder man för mycket stötdämpning kommer det göra mer skada än nytta. Skor ska heller inte behöva vara särskilt dyra och det finns många så kallade gimmickar kring valet av löparskor.
Att springa minimalistiskt
Trenden att springa barfota var stor för tio år sedan, men mycket av det finns ännu kvar i löparkretsar. Främst är det användningen av minimalistiska skor som stannat kvar och det finns idag många varianter att välja på.
Varför använda minimalistiska skor?
Det var bland annat boken Born to run som satte fart på debatten om löparskornas betydelse. Allt fler började ifrågasätta om en överdriven dämpning i löparskorna alltid var det bästa. Trenden med bland annat tåskorna kom och gick, men ännu finns minimalistiska skor kvar på hyllorna. Många har upptäckt fördelarna och använder dem som komplement till mer traditionella löparskor. Minimalistiska löparskor har mycket att erbjuda och kan göra löpningen mer intressant. Många upplever att de blir betydligt mer närvarande.
Att komma igång med minimalistiska skor
Den som vill börja springa i minimalistiska skor bör börja långsamt. Fötter och ben måste få vänja sig vid dem under flera veckor, kanske till och med månader. Man får räkna med en hel del träningsvärk i vaderna. Ett tips kan vara att avsluta varje löprunda med att ta ett par hundra meter jogging i de minimalistiska skorna, då man redan är uppvärmd. Denna sträcka kan man sedan utvidga till flera kilometer. Man brukar landa mer på tårna, eller framfoten, då man springer i dessa typer av skor. Detta för att de ofta saknar dämpning i hälpartiet. Det finns minimalistiska skor som erbjuder viss dämpning, men saknar lutning i skon. Detta kan vara en bra mellanväg, då det ändå framhåller löpning på framfoten snarare än hälnedsättningar.
Mat för träning
Vad bör man äta för att kunna springa långt? Vilken mat är att föredra innan ett lopp? Här kommer några tankar på temat om mat för träning och löpning.
Mat som bränsle
För att orka träna behöver man självklart bränsle. Det finns flera skolor om vilken slags mat man bör äta. Den som vill följa en mer traditionell syn på näring och träning kan få bra information från bland annat Livsmedelsverkets hemsida och portal. I övrigt måste egna preferenser få råda när det kommer till val av mat. Kolhydrater och fett är de källor som kroppen använder under exempelvis ett maratonlopp. Fett finns det närmast oändlig tillgång till i kroppen då ett träningspass ska avverkas, medan kolhydrater brukar vara en begränsande faktor då man tänkt hålla lite högre fart i passet. Därför vill många ladda på ordentligt med långsamma kolhydrater dagen innan ett pass.
Mat innan träning
För det är nämligen viktigare vad man ätit dagen innan ett träningspass, än vad man får i sig samma dag. Särskilt om man tränar på morgonen eller förmiddagen. Det tar tid för kroppen att lagra energin och göra den tillgänglig. Samma dag man tränar kan det istället vara klokare att välja mat som magen klarar av att hantera smidigt.
Du kan använda det här formuläret för att kontakta oss.
