pulsklocka.nu

En av de mer klassiska distanserna som vardagsmotionärer ger sig på är milen. Att springa 10 km brukar vara tillräckligt kort för att kunna ro det iland, men ändå så pass långt att det kommer krävas en hel del uthållighetsträning. Det är ett mellanting mellan den betydligt snabbare 5 km och en halvmaraton. Därför bör även träningen vara ett slags mellanting.

Förberedande träning

Beroende på hur vältränad man är behövs det åtminstone åtta veckor för att förbereda sig för ett bra millopp. Klarar man av att jogga 10 km utan att stanna, har man en bra startpunkt för att få en bra tid. I annat fall kan målet vara att klara just detta, springa 10 km utan att stanna. För att få en tid under 50 min kommer man behöva springa varje kilometer på max fem minuter. Det här kan vara en bra testdistans. Därför kan ett träningspass varje vecka bestå av att springa 6 x 1 km, med varje kilometer på en tid omkring 5 min. Ett annat pass bör vara en snabbare variant. Där kan det handla om att trycka på för fullt på en sträcka av 400 meter, vilken man kan upprepa 10 gånger. Ett tredje pass kan vara en lugn jogg på mellan 8 till 12 km. Det gäller att träna både fart och uthållighet jämsides. Ofta kan man ha en akilleshäl i någon av dessa riktningar, och då träna mer åt det hållet.

Testa sin kapacitet

Ett bra träningspass för att se var man ligger, är att klara av 3×3 km kilometer i den tänkta målfarten, eller precis över. Man kan vila ett par minuter mellan varje upprepning. Detta pass är mycket tungt och bör inte göras särskilt ofta. Ett annat bra test är att springa halva sträckan i tänkt målfart och se om man klarar av detta. Man får komma ihåg att kroppen inte riktigt kan gå på 100 % när man är inne i ett träningsblock och därför kan tiderna vara lite sämre än de egentligen är.

Innan milloppet

Sista veckan innan loppet är det lugn träning som gäller. Korta joggningar, med några få inslag av fart. Kroppen behöver åtminstone en vecka på sig för att ta tillvara på träning, så det är lönlöst att försöka förbättra sin kapacitet de sista dagarna. Det handlar snarare om att bibehålla den kapacitet man tränat upp. Man ska också undvika att ändra så mycket inför loppet. Att använda samma kläder och skor, samt mat innan är att föredra. Då man redan vet att det fungerar. En mil är så kort att det knappast krävs påfyllning av varken vatten eller mat under loppet. Är det hett ute kan dock både sportdryck och vatten vara ett alternativ.

Post a Comment