pulsklocka.nu

Att träna inför ett maraton skiljer sig en hel del från att träna inför kortare distanser. För de flesta vardagsmotionärer innebär träningen snarare att fokusera på tiden man är ute och springer, än hur snabbt man gör det. Här kommer några tips på vägen.

Långa lugna pass

Förmodligen är de långa och lugna passen de viktigaste i träningen för att orka ta sig runt ett maraton. Det gäller att vänja kroppen vid belastningen som det kommer innebära. Ett klassiskt upplägg är att ha ett långpass varje vecka, vilket man långsamt gör allt längre. Hastigheten man springer är mindre viktig. Att börja vid en timme och bygga upp till omkring 2-2,5 timmar, är ett bra mål. Det sista (och längsta) långpasset kan ligga ungefär tre veckor innan starten går, sedan kan de trappas ned rejält. Det här ger också en fingervisning om hur lång tid träningen inför ett maraton egentligen bör vara. Det är inte ovanligt att maratonprogram spänner över sex månader av löpträning även för nybörjare. Har man en väldigt bra grund kan 8-12 veckor räcka för att få lite spets i sin satsning.

Komplementerande löppass

För att göra löpträningen komplett bör man lägga till två till tre andra typer av pass, vid sidan av veckans långpass. Här kan man ha ett lite snabbare pass, särskilt om man siktar på en särskild tid. En sträcka på mellan 6-8 km är lämpligt. Vill man göra träningen mer avancerad lägger man till ett intervallpass som exempelvis kan bestå av 8 x 1000 m. De övriga passen kan även bestå av 3-4 lugna joggpass. Det är som sagt helt beroende på vilket mål med tärningen man har.

Variation i sitt upplägg

Oavsett vilket mål man har, kan det vara trevligt att byta lite träningsalternativ. Att springa i kuperad terräng kommer ge en hel del benstyrka. Även backträning är bra för detta ändamål. Andra pass kan utföras på en löparbana. Där kan man testa övningar som 10 x 400 m, eller prova att slå olika rekord på distanser som 3000 m. För att orka med maratonträning behövs det att man byter om lite i schemat mellan varven. Även långpassen kan göras mer intressanta om man utför dem på olika platser. Det ger bra tillfälle att upptäcka nya vyer och få passen att kännas lite mer ”äventyrliga”.

Post a Comment